Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Болят мышцы после тренировки что делать

Болят мышцы после тренировки что делать — это вопрос, который часто задают новички, приступившие к занятиям спортом. Дискомфорт бывает и у профи, правда, намного реже. Обычно он возникает после изменения тренировочной программы или долгих промежутков между занятиями. Зачастую симптом не указывает на патологии, а является нормальной физиологической реакцией на напряжение. В редких случаях болевой синдром, который долго не проходит может указывать на заболевания.

Почему появляются неприятные ощущения?

Боль в разных частях тела, одолевающая после посещения спортзала или домашних тренировок, развивается по нескольким причинам:

  • на фоне действия молочной кислоты;
  • как следствие микроразрывов мышечных волокон;
  • по вине заболеваний.

Большинство новоиспечённых спортсменов считают, что на следующий день после усиленных занятий спортом больно ходить из-за скопления молочной кислоты, но это правда лишь отчасти. Вещество образуется в результате распада глюкозы. При усиленных тренировках оно снабжает мышцы энергией и вызывает характерное покалывание и жжение. Принцип его действия основывается на расширении кровеносных сосудов, чтобы последние смогли доставить больше питательных веществ.

Кислота начинает выводиться после окончания занятий и редко провоцирует болезненные ощущения на следующий день. Исключение составляют спортсмены, у которых возникают мышечные спазмы. В этом случае обменные процессы нарушаются и вещество может долго выходить из тела.

Посттренировочный болевой синдром возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, а точнее, нитевидных структур миофибрилл. У людей, которые не занимаются спортом они отличаются по длине и рвутся при усиленном растяжении, вызывая дискомфорт.

В редких случаях болевой синдром в ягодицах, животе, икрах и других частях тела возникает на фоне обострения некоторых заболеваний:

  1. Дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника. В этом случае дискомфорт отмечается в районе спины и может отдавать в руку или ногу.
  2. Миозита и дерматомиозита. Зачастую неприятные ощущения отмечаются в конкретной зоне, а не распространяются на всё тело.
  3. Артритов, артрозов. В этом случае суставы опухают и воздействуют на нервные корешки, поэтому люди чувствуют болезненные ощущения.

Если до начала тренировки присутствует мышечный дискомфорт и общие симптомы недомогания (температура, озноб), выполнение упражнений рекомендуется отложить и идти на консультацию к врачу, который должным образом разберётся в проблеме и назначит лечение.

Классификация болезненных ощущений

Боль в мышцах после тренировкиПочему болят мышцы после тренировки зависит от интенсивности нагрузки, упражнений и правильности их выполнения. Если на следующее утро после посещения тренажерного зала тяжело стоять и разгибаться, такой дискомфорт считают умеренным. Болезненные ощущения сохраняются 1–3 суток и это не страшно. Состояние, вызывается микротравмами мускулатуры. У неподготовленных людей симптом исчезает через 2–3 дня. Профессиональные спортсмены, как правило, забывают о проблеме через 24 часа.

Состояние, возникающее через 2–3 дня после усиленных занятий спортом, носит название запаздывающий болевой синдром. Его появление говорит, что нагрузка накануне была слишком интенсивной и её нужно сокращать, но не отменять полностью. Крепатура сильно ощущается при выполнении упражнений, предполагающих растягивание мышц, например, при попытке сделать шпагат. Новичкам тяжело разгибаться около 7 дней, а тренированным 3–4 дня.

Патологические процессы после поднятия тяжёлых гантелей или выполнения других упражнений характеризуются острой болью в сухожилиях и суставах. Возникает она следующий день после разминки или в процессе.

Такое состояние развивается при:

  • сильных нагрузках без предварительной подготовки;
  • заболеваниях.

Нужно себе признаваться, что усилия накануне были лишними и снижать нагрузку.

Опытные спортсмены и их тренеры разбираются в ощущениях самостоятельно и в зависимости от этого корректируют схему занятий (могут уменьшить нагрузку, поменять упражнения).

ТренировкаПри умеренном дискомфорте продолжать тренировку нужно обязательно. Продолжительные перерывы только усугубят проблему и дискомфорт будет возникать снова.

При болевом синдроме, появившимся с запозданием, занятия тоже бросать не стоит, потому что интенсивный приток крови восстанавливает повреждённую мышечную ткань, за счёт снабжения её питательными веществами.

При сильном дискомфорте, который, как правило, локализуется на изолированном участке (шея, локоть, голеностоп, плечо) без консультации врача продолжать качаться не стоит. При травмах и обострении хронических заболеваний нагрузка в большинстве случаев противопоказана.

Болезненность — это хорошо или плохо?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Всё зависит от причины болевого синдрома и его интенсивности. Правильно подобранная схема тренировок — это однозначно хорошо. Если разминка была очень интенсивной, то темп рекомендуется снизить. Спортивные занятия на пределе возможностей организма ни к чему хорошему не приведут.

Ужасная острая боль, отдающая в различные участки тела — это плохой признак, возникающий при:

  • повреждении шеи и позвоночника;
  • нарушении сердечной деятельности;
  • разрыве связок.

При сильном воспалении может подниматься температура тела. На фоне этих симптомов происходят опасные осложнения, поэтому игнорировать их нельзя.

Отсутствие болезненных ощущений после выполнения упражнений, не говорит о том, что занятие прошло зря. В действительности этот симптом не считается показателем прироста мышечной массы, что было доказано исследованиями.

Единственное, что важно — реальная прибавка в объёме мышц, увеличившихся после занятий в зале или дома.

Как избежать боли?

ТренировкаЕдиного мнения на этот счёт нет. У каждого тренера есть список рекомендаций, которых требуется придерживаться на занятиях.

Важно значение играет:

  1. Прирост нагрузки. В этом вопросе желательно проконсультироваться у специалиста или ориентироваться на собственные ощущения. Совсем избежать дискомфорта вряд ли получится, но облегчить страдания возможно.
  2. Количество выпитой жидкости. Пить много жидкости во время тренировки или фитнеса рекомендуют не все. Одни утверждают, что оптимальное количество воды 1 литр, другие настаивают на нескольких глотках.
  3. Техника выполнения упражнений. Правильные действия спортсмена снизят вероятность появления сильного болевого синдрома и предотвратят серьёзные травмы. Желательно учиться у профессионального тренера.
  4. Самочувствие. Головная боль, недосып, инфекционные заболевания, снижающие общий тонус организма, несовместимы с занятиями спортом. Полезнее пару раз пропустить поход в спортзал, чем тренироваться при болезни.
  5. Разминка. Перед выполнением тяжёлых физических упражнений всегда делают разминку. Она увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает нервную систему.
  6. Растяжка. Её рекомендуется сделать до начала силовой нагрузки и после неё. Несложные действия убирают или способствуют уменьшению болевых ощущений в икроножной, трапецивидной и других мышцах.
  7. Приём добавок. Перед занятиями полезны Валин, Изолейкин и Лейцин, смягчающие симптомы крепатуры. На 1 кг веса пьют по 100 мг каждого средства.

На официальных сайтах спорткомплексов с хорошей репутацией выложено много полезного справочного материала, в котором тренеры показывают и рассказывают, как делать упражнения правильно.

Женщинам при беременности занятия спортом не противопоказаны, однако, силовые нагрузки через силу бывают опасны. Появление крепатуры в этот период угрозы для плода не представляет, но нужно знать меру, чтобы не спровоцировать гипертонус матки.

Среди спортсменов есть поговорка, утверждающая, что если нет болевого синдрома, то нет и прироста мышечной массы. Многие тренеры опровергают такое мнение. Они считают, что правильно составленная схема упражнений позволяет свести неприятные ощущения к минимуму или избежать полностью. На конечный результат наличие или отсутствие боли не влияет.

Как уменьшить дискомфорт?

КМассаж после тренировкиак избавиться от боли в мышцах после тренировки зачастую хотят знать новички, потому что профи это уже проходили. Если предотвратить посттренировочный синдром не удалось, есть несколько способов, которые могут облегчать неприятные ощущения. В первую очередь прибегают к всевозможным мероприятиям, улучшающим приток крови к повреждённым мышцам. Такие манипуляции снабжают болезненные участки питательными веществами, способствуют быстрому восстановлению и расслабляют мышцы.

В список таких процедур входит:

  • массаж;
  • повторное выполнение упражнений с меньшей силовой нагрузкой, гимнастика;
  • контрастный душ;
  • тёплая ванна с добавлением морской соли и последующим погружением в холодную воду;
  • бассейн.

Для избавления от дискомфорта рекомендуется обеспечить правильное питание, а именно кушать витаминизированную пищу. Важно включать в рацион продукты, богатые магнием, калием и витаминами группы В (гречку, бананы, орехи).

После тренировки нужен здоровый сон и отдых. Они запускают мощные регенеративные процессы, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются и перестают болеть. Спортсменам рекомендуется вставать и ложиться в одно и то же время.

Для облегчения крепатуры полезно надевать компрессионный трикотаж в спортзал и носить его дома. Ещё полезно бегать.

В тяжёлых случаях симптом снимают нестероидными противовоспалительными кремами или гелями (Диклофенаком, Вольтареном), обезболивающими таблетками (Ибупрофеном, Анальгином). К лекарствам прибегают в крайних случаях. Беременным женщинам такие мази и другие препараты не рекомендованы.

Народные методы

КлюкваДля снятия симптомов крепатуры в домашних условиях рекомендуется употреблять побольше продуктов, содержащих в составе антоцианы. Это растительные гликозиды, которые уменьшают боль и воспаление.

Они присутствуют в:

  • арбузе;
  • ежевике;
  • чёрной смородине;
  • клюкве;
  • винограде;
  • вишне.

Их едят в натуральном виде или делают соки и морсы. Помимо обезболивания, они способствуют похудению и тонизируют организм.

Некоторые спортсмены оставляют отзывы на форумах, что за 60 минут до силовых нагрузок полезно выпивать чашечку кофе. Это помогает снизить болевые ощущения на 48%, но может влиять на сердце.

Как снять боль в мышцах после тренировки — популярные народные рецепты от мышечной боли:

  1. Красный перец. На полстакана любого масла (подсолнечного, оливкового и прочего) берут 1 чайную ложку красного жгучего перца в порошке. Состав хорошенько перемешивают и втирают в проблемную область.
  2. Капуста. При изолированных болях берут листочек овоща и хорошо разминают до выделения сока. Прикладывают к больному месту, оборачивают целлофаном и выдерживают 2 часа.
  3. Аппликации. Растапливают парафиновую свечу до получения жидкой массы и наносят на проблемные места при помощи широкой кисти. Накрывают плёнкой, укутывают и оставляют на 30 минут.
  4. Соль. Берут мешочек или ненужный носок и насыпают туда предварительно прогретую на сковороде соль. Кладут на больное место, укутывают и оставляют пока не остынет.
  5. Йодная сетка. На проблемные места наносят раствор йода. Сначала продольные полосы, затем поперечные, чтобы получилась сетка.

Медикаментозные или народные обезболивающие средства целесообразно мазать или принимать при сильной боли, мешающей нормально двигаться. Если ощущения терпимые, то для их устранения достаточно повторной зарядки и контрастного душа.

При подозрении на травму или обострение хронического заболевания самостоятельно избавляться от проблемы запрещено.

Самое эффективное средство для борьбы с крепатурой — повторная силовая нагрузка, но это при условии, что причиной боли не стала травма. Если природа неприятного симптома под сомнением, рекомендуется обсудить проблему с личным тренером и посетить врача при необходимости. Волшебная таблетка от крепатуры пока не придумана, поэтому неприятные симптомы устраняют подручными средствами.

Что делать с мышечной посттренировочной болью подскажет видео в интернете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: