Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

упражнения при болях в спине

Лечебная гимнастика разогревает и растягивает мускулатуру, улучшая эластичность связок и суставных хрящей, попутно тренируя тело и повышая его тонус. Стимулируется кровоток, и за счёт этого улучшается метаболизм, идёт приток смазочной жидкости в суставы, нормализуется их мобильность, происходит регенерация поврежденных мест. В комплексы ЛФК включаются легкодоступные неподготовленному человеку общеукрепляющие упражнения. При болях в спине зачастую наблюдается напряжение мышц и защемления нервов, которые ликвидируются разогревом и мягкой растяжкой, чем снимается дискомфорт при верной технике исполнения.

Причины болей

Болевые ощущения в спине провоцируются различными причинами: одни говорят о наличии травмы либо патологического процесса в тканях, другие сигнализируют о формировании мышечного узла, лёгком защемлении нервного корешка либо спазме.

Заболевания позвоночника – одна из причин болей – выступают косвенной рекомендацией к ЛФК, но требуют осторожного подхода. Во-первых, патология не должна протекать в острой форме, во-вторых, подбор упражнений контролируется ортопедом.

Спондилёз, грыжевые выпячивания, остеопороз сопровождаются угнетением метаболизма и кровотока в поражённой области, отчего затормаживаются регенеративные процессы. Гимнастика позволяет исправить это, но необходимо учитывать специфику состояния позвоночного столба, так как каждый случай индивидуален.

Кроме патологий спины, боли вызываются:

  • локальной гипотермией, провоцирующей асептическое воспаление и раздражение спинных мышц либо нервов;
  • почечными патологиями, так как почки локализуются в прилежащей к позвоночнику зоне;
  • радикулитом, ишиасом, ревматизмом;
  • искривлением позвоночника, искажением осанки;
  • спортивными либо иными травмами, падениями и ушибами, растяжениями при физической перегрузке, нарушении техники исполнения упражнения, пренебрежении предварительной разминкой;
  • лишним весом, смещающим естественный баланс костного каркаса и создающим повышенное напряжение, в том числе в зоне спины;
  • гиподинамией, перманентным пребыванием в статичной позе, вызывающими угнетение тонуса мышц и снижение их способности поддерживать позвоночный столб в естественном положении, аномальное растяжение мышц и связок, нарушение осанки, спазмирование мускул и формирование их зажимов, защемление нервных корешков сместившимися позвонками.

Перед использованием методов оздоровительной гимнастики для борьбы с болью в спине следует уяснить, насколько причины боли соответствуют целесообразности занятий физкультурой.

Есть состояния, при которых ЛФК противопоказана.

Показания и противопоказания к гимнастике

Предупреждения врачаБоли могут сообщать о серьёзном нарушении либо мышечной дисфункции лёгкой степени, например, спазме в переутомлённой мускулатуре. В первом случае рекомендовано воздержание от физической активности и немедленное обращение к профилированному врачу, если только разрешение на ЛФК не было выдано им напрямую. Во втором случае дискомфорт ликвидируется гимнастикой без всяких побочных эффектов.

Гимнастика практикуется как полноценная и действенная мера реабилитации на финальном этапе лечения, помогающая восстановлению двигательной способности спины, но не должна применяться ранее в ситуации серьёзных патологий.

Также тревожными симптомами, являющимися противопоказаниями к гимнастике, считаются:

  • крепитация в поясничной области, сопутствующая движениям;
  • беспрерывная боль на протяжении недели и более;
  • затруднение мобильности в результате боли;
  • физическое напряжение вызывает слабость, учащённость сердцебиения, головокружение, тошноту;
  • симптоматический фон инфекционного заражения, ОРВИ.

Пациенты с растяжениями, травматическим поражением, радикулитом и простуженной спиной должны пройти предварительное лечение, прежде чем приступать к ЛФК, так как повреждённые мышцы должны восстановиться до приемлемого уровня. Почечные патологии также требуют специализированного лечения, но после него физкультура поможет стимулировать регенеративные способности почек и бороться с застойными процессами.

Нарушение осанкиНарушение осанки, в том числе вследствие избыточного веса, гиподинамия являются прямыми показаниями к лечебной гимнастике. Она включает практики со щадящей нагрузкой, не угрожающей такому пациенту ухудшением состояния, если он оценивает самочувствие как нормальное и способен выполнять упражнения без резкой боли и критических затруднений. Тренировки помогут ликвидировать дискомфорт и усталость в спине.

Люди с прочими спинными проблемами, прошедшие лечение и избавившиеся от первоначальных опасных проявлений, могут использовать ЛФК для устранения болевой симптоматики. Но требуется чётко прослеживать своё состояние и обратиться к врачу, если боли не прекратятся либо усилятся.

ЛФК от боли

Терапевтический эффект лечебной гимнастики исходит из стимуляции организма посредством регулярных нагрузок, не перенапрягающих тело, но активизирующих сердце и кровоток, разрабатывающих весь мышечный корсет, нормализующих дыхание.

Первоначально физкультура ликвидирует отрицательную симптоматику: расслабляет спазмированные мышцы и снимает судороги, высвобождает нервы из зажимов, способствует выставлению элементов позвоночного столба согласно естественному положению, даёт старт для тканевой регенерации и нормализует приток ликвора в канал позвоночного столба.

ЛФК не работает на развитие значительной силы и наращивание мускульной массы, но при соблюдении регулярного подхода вырабатывается выносливость сердца, мышц и сосудов, а также мускулатура укрепляется достаточно, чтобы поддерживать осанку, справляясь с собственным весом тела.

Правила ЛФК:Женщины занимаются

  • выработка точной техники исполнения упражнений. Нужно делать упражнения медленно, чтобы прочувствовать то, как мышцы напрягаются либо растягиваются;
  • плавность и постепенность подачи нагрузок, отсутствие перенапряжения;
  • выработка правильного полноценного дыхания;
  • соблюдение порядка выполнения упражнений.

Дыхание при гимнастике подчинено следующему принципу: свободный выдох на моменте напряжения и глубокий вдох в момент расслабления. Запрещены задержки дыхания, диафрагма не должна закрепощаться, особенно на вдохе.

Любую гимнастику требуется предварять разминкой, прогревающей мускулатуру, связочный аппарат, подготавливающей суставы к напряжению.

Упражнения

Популярны комплексы упражнений от В. Дикуля, доктора Бубновского, Афанасьева – авторские методики включают и гимнастику, применимую в ситуации болей. Сергея Бубновского сделал знаменитым его индивидуальный подход к оздоровительным тренировкам при разноплановых заболеваниях, развитие практик в области кинезитерапии, а также уникальная адаптивная гимнастика. Полный экскурс потребует подробного изучения комплексов, изложенных самими авторами, далее будут рассмотрены лишь некоторые эффективные техники.

Начать занятия нужно с разогрева, выполняемого следующим образом:

  1. Стойка прямая, ноги располагаются чуть шире плеч. Руки укладываются на пояс. Выполняется вращение тазом – делают от восьми до десяти круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
  2. Стойка аналогичная. Боковые наклоны со сведением ладоней, кончиками пальцев следует тянуться поочерёдно к носкам одной и другой ступни, затем перейти в среднее положение, вытягивая руки к полу между стопами и выдержать статичное положение две секунды. Вернуться к прямой стойке, выполнить восемь-десять повторов.
  3. Гиперэкстензия. Необходимо занять горизонтальное положение животом на кушетке либо на полу. Руки закладываются за затылок. Выполняются подъёмы торсом посредством напряжения спинных мышц, в верхней точке следует зафиксироваться на секунду и расслабиться, мягко укладываясь в исходное положение. Исполнить до десяти повторов.

Гиперэкстензия некогда описывалась, в том числе Дикулем, и может применяться как самостоятельное универсальное упражнение для тренировки спины в основной части комплекса ЛФК при некотором повышении интенсивности, достигаемом за счёт более длительной задержки в верхней точке. Но в ходе разминки интенсивность повышать не нужно.

Основная часть. Количество повторов соответственное, хотя первоначально разрешено делать меньше, если возникают сложности, и увеличивать количество по ходу занятий.Подъем таза

  1. Расположиться спиной на полу, упираясь в него стопами при согнутых коленях. Исполнять подъёмы таза с задержкой верхней позиции на выдохе. Медленно опустить таз к исходному положению.
  2. Обратное положение – животом на опоре, руки вытянуты по швам, ладони смотрят вверх. Исполнить единовременный подъём плеч, головы и ног, как бы выгибаясь лодочкой. Слегка зафиксироваться, потом лечь расслабленно. Помогает против болевых проявлений в поясничном отделе, крестце.
  3. Снова расположиться на спине, вверх лицом. Нога подгибается в коленном суставе и, прихватываясь ладонями в зоне голени, подтягивается к грудине. После расслабление и возвращение к исходной позе. То же действие повторяется с другой нижней конечностью, затем с обеими сразу. Тут делается задержка на две секунды и производится лёгкое перекатывание на выгнутой спине.
  4. Стойка прямая. Ладони отводятся за спину, скрепляются в замок, которым ритмично надавливают на поясничную область.
  5. Идентичная позиция, но перед стеной для возможности опоры при потере равновесия. Вытянуть руки к потолку, подняться на носки и насколько возможно тянуться пальцами вверх. Если получается сохранить устойчивость, постараться зафиксировать на две секунды верхнюю позицию. Вернуться в начальную стойку.
  6. Сидячее положение на стуле. Следует наклониться вперёд, руками схватиться снизу за сиденье, подтягиваясь грудью к коленям, затем податься назад и плавно прогнуть спину, стремясь аккуратно свести лопатки. Практика улучшает мобильность грудного отдела и стимулирует питание хрящей.
  7. Позиция аналогичная. Ладонь укладывается на одноимённое колено и медленно надавливает на него. Аналогичное действие применяется ко вторым руке и колену, допустимо и одновременное выполнение на обе стороны. Практика помогает устранять напряжение в спинных мышцах.
  8. Встать на кушетке либо полу, упираясь коленями с голенями и предплечьями с локтями. Податься назад, опускаясь ягодицами на пятки, потом вернуться вперёд в начальную позу.

Мужчина занимаетсяПосле полного устранения болевой симптоматики надлежит продолжать практики, это укрепит мускулатуру и предотвратит рецидивы спинных патологий. Желающим плотнее ознакомиться с общеукрепляющей гимнастикой для спины рекомендуется ознакомиться с курсом «Здоровая спина» и книгами профессора Ю. Афанасьева, мастера спорта и специалиста по лечебной физкультуре.

Снятие боли

Лечебная гимнастика пригодна для экстренного устранения выраженных болей при отсутствии противопоказаний.

Сергей Бубновский для этого составил специализированный комплекс, выполнением которого возможно избавиться от болезненных спазматических и судорожных проявлений, помочь позвонкам и межпозвонковым дискам вернуться в нормальное положение.

Поскольку боли требуют ускоренных действий и создают затруднения для полного курса разогрева, начать практику следует с облегчённой экспресс-разминки для спины:

  1. Поза с упором ладоней и коленей в пол. Из такого положения начать плавно ходить по комнате, пока боль не начнёт затухать, а мускулатура ощущаться более эластичной и подвижной. Это будет означать, что спина подготовлена к нагрузке.
  2. Дыхание глубокое, шаги медленные и растянутые. Человек должен сконцентрироваться и прочувствовать работу мышц, ритм их напряжения и расслабления в процессе передвижения. Шаги слаженные, выполняются разноимёнными конечностями, одной рукой и противолежащей ногой.

Бинт на коленеПредварительно рекомендуется обернуть колени полотенцами, полосами материи либо эластичными бинтами так, чтобы не сползли. Не следует затягивать туго и затруднять кровообращение, единственное предназначение материи – создание удобства и предотвращение болезненности при давлении колена о пол; можно заменить бинты фабричными мягкими наколенниками.

Затем следуют упражнения:

  1. Подготовить охлаждённый компресс, уложить его под поясницей. Горизонтальная позиция на полу, тело расслабленно. Руки сводятся за головой, смыкаются в замок, согнутые колени смотрят вверх. Голова подаётся вперёд, к груди, и навстречу подтягиваются ноги так, чтобы колени касались головы. Помогает при болевых явлениях как в спине, так и в шее.
  2. Полумостик. Позиция неизменная, но руки вытягиваются по швам. Таз подтягивается предельно высоко, насколько возможно без усиления дискомфорта. Если получается, можно зафиксироваться в верхнем положении, если нет, просто выполнять дальше несколько повторов.
  3. Стойка прямая, ноги расставлены шире плеч. Спина остаётся прямой, колени не сгибаются, но туловище наклоняется к одной ноге и другой по очереди. На наклон работает тазобедренный сустав, а спинная мускулатура растягивается.
  4. Исполнить вис, применяя турник. Колени сгибаются и подтягиваются к груди насколько возможно.

Резкие болезненные явления, не вызванные опасными факторами, устраняются ЛФК при верном подходе и самоконтроле выполнения. При обострении полезна следующая программа:

  1. Боль в спинеГоризонтальная поза, лёжа животом на кровати, кушетке, со свисающими к полу ногами. Руки можно подложить ладонями под голову. Проделать пять плавных вдохов-выдохов, глубоких и полных. Постепенно выпрямляя, осторожным движением прогнуть туловище.
  2. Занять положение, упираясь в пол предплечьями и голенями. Проделать медленный вдох, максимально плавный и глубокий, симметричный выдох. Ягодицы напрячь, зафиксировать на две секунды статично данное положение. Расслабить мышцы, затем исполнить несколько повторений.
  3. Исполнить вис, хватаясь руками за турник. Спина расслаблена, она должна мягко вытягиваться под весом таза и ног. Если возможно, пациент слегка подаётся копчиком к полу, отставляя на полу ступни вперёд, мягко акцентируя продольную растяжку позвоночного столба. Расслабившись, можно чуть развернуть таз вправо и влево, вытягивая мускулатуру по правой и левой стороне спины, но при этом не должна усиливаться боль.

По поводу изменения ощущений следует отметить, что в первый момент расслабления узла в мышце либо высвобождения нерва способна проявляться краткая ощутимая боль вместо обычной затяжной. Боль может показаться резкой и внезапной, но также быстро утихает. Главное, чтобы она не переходила в ноющую, интенсивную и продолжительную. Если это происходит, практику надлежит прекратить и дать спине покой, а при сохранении болевых проявлений впоследствии направиться к врачу. В физических практиках необходим глубокий уровень самоконтроля телесных ощущений, а постоянные сосредоточенные упражнения позволяют развивать данную способность.

Патологические состояния в спинной области неоднородны по своей специфике, не всегда допускаются занятия лечебной физкультурой, существуют противопоказания и ситуации, где упражнения надлежит исполнять под надзором специалиста.

В целом гимнастика помогает локализовать боли и устранить причины их проявления, укрепив позвоночник и здоровье с тем, чтобы отрицательная симптоматика прекратила беспокоить пациента. При выраженном болевом синдроме упражнения способны ликвидировать дискомфорт и возвратить позвоночному столбу мобильную способность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: