Эффективная лечебная гимнастика при остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе помогают людям с данным заболеванием вести привычный образ жизни и забыть о болях, которые нередко мучают. ЛФК при остеохондрозе включает в себя специальный комплекс упражнений, которые помогают разработать один отдел или сразу несколько. Особенно полезен комплекс для людей старшего возраста, спортсменов, имеющих травмы позвоночного столба.

Задачи

Между позвонками есть диски, помогающие удерживать их на определённом уровне (можно посмотреть на фото). При разрушении составляющего позвонка начинаются сильные боли, требуется лечение.

При остеохондрозе:

  • ухудшается кровообращение;
  • питания позвоночника практически нет;
  • уменьшается прочность позвонков;
  • снижается эластичность;
  • ухудшается подвижность суставов.

Исходя из этих показателей выстраиваются задачи, которые необходимо решить гимнастике при остеохондрозе.

Физкультура направлена на:

  1. Усиление мышечного корсета.
  2. Улучшение кровообращения и питания позвоночного столба.
  3. Повышение подвижности.
  4. Уменьшение болезненности и прогрессирования болезни.
  5. Замедление разрушения костной ткани, хрящей.

Беременность Показаниями к проведению зарядки при остеохондрозе являются:

  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • восстановление женщин после родов;
  • сидячий образ жизни;
  • работа в стоячем положении длительное время;
  • слабый мышечный корсет спины;
  • плоскостопие и косолапость в анамнезе;
  • травмы позвоночного столба.

Болезни имеет разную локацию и для каждого отдела требуется собственный набор восстанавливающих упражнений. Назначает и разрабатывает комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника специалист, исходя из особенностей течения болезни. Врач может добавить или убрать некоторые упражнения, входящие в стандартный набор.

Принципы

Существует несколько общих принципов, которые помогут восстановить здоровье спины.

Соблюдая все рекомендации можно быстро достичь желаемого результата.

Для зарядки, для спины и позвоночника при остеохондрозе требуется:

  1. Хорошо проветриваемое помещение. Лучше проводить занятия на открытом воздухе, так как в таком случае в организм поступает больше кислорода, кровь разносит его по клеткам всего организма, питая и восстанавливая их.
  2. Проводить занятия только вне фазы обострения. Если есть хотя бы несколько симптомов острой фазы, то от физкультуры следует отказаться.
  3. Упражнение Заниматься только в свободной одежде, запрещено носить обтягивающую, стесняющую движения.
  4. Начинать гимнастику плавно с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая движения. При возникновении болезненных движений рекомендуется прекратить занятие.
  5. Делать замеры пульса и давления до тренировки и после неё. Это позволит следить за переносимостью нагрузки и принимать решение о повышении и понижении темпа.
  6. Повышать эффективность от гимнастического комплекса при помощи правильного дыхания.
  7. Постепенно повышать нагрузку и количество подходов, что поможет избежать перегрузки организма, переутомления, травмирования.
  8. Выполнять ЛФК регулярно, в противном случае эффекта не будет.

Изначально занятия проводятся в условиях стационара. После разрешения врача заниматься можно самостоятельно в домашних условиях. В таком случае необходимо использовать обучающее онлайн видео, помогающее следить за правильностью выполнения заданий.

Если после занятий появляются болезненные ощущения, то это является признаком обострения болезни. Требуется сообщить о проблеме доктору.

Шейный отдел

Шейный отдел полон сосудов и капилляров, питающих мозг, обеспечивающих мозговое кровообращение.

Нарушения проходимости вследствие болезни позвоночника приводит к кислородному голоданию мозговых клеток и ведёт за собой такие проявления, как:

  • головокружение;
  • мушки перед глазами;
  • помутнение в глазах при резком движении.

Радикулит При шейном или плечевом хондрозе могут развиваться:

  • плечелопаточный периартрит;
  • радикулит;
  • кардинальный синдром;
  • синдром позвоночной артерии.

Гимнастика в данном случае направлена на ликвидацию этих проявлений, не даёт распространять дальнейшее ухудшение на другие позвоночные отделы. Шея становится более подвижной, а мышцы крепкими.

Во время физических занятий важно:

  1. Не перегрузить мышцы шеи, так как они очень слабые и могут легко повредиться.
  2. Использовать перерывы для отдыха.
  3. Делить занятие на три части: подготовительную, основную, заключительную.

В подготовку входит небольшая разминка, помогающая разогнать кровь. Далее, идёт основная часть занятия, направленная на восстановление шеи. Заключительная часть работает с расслаблением и психосоматикой.

Комплекс выполняется на спине, боку, животе и в сидячем положении.

Для первого положения подходят такие задания:

  1. Приподнимать и удерживать голову 3 секунды, подтягивая подбородок к груди. Делать 3 подхода.
  2. Положить ладони на плечи и делать полукруг локтями вперёд и назад по 4 раза 4 подхода.
  3. Согнуть ноги в коленях и стараться выполнять лежачую ходьбу на протяжении 40 секунд.
  4. Поднять руки вверх и отрывать по очереди лопатки по 6 раз с каждой стороны. Сделать три подхода.
  5. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе — отпустить, затем на вдохе подтянуть коленные суставы, затем опустить на выдохе.
  6. Давить затылком в пол на протяжении 6-7 секунд.
  7. Приподнять голову и выполнить поворота вправо и влево по 7 раз в обе стороны.

Девушка делает упражнение Для положения на правом боку:

  1. Вытянуть руку и положить на неё голову. Поднять руку с головой и удерживать 5 секунд.
  2. Делать маховые движения ногой 8 раз.
  3. Поднимать на вдохе левую руку, на выдохе опускать.
  4. Поставить свободную руку на пояс и подтягивать колени на вдохе и опускать на выдохе.

На животе:

  1. Сложить руки в замок перед собой и опустить на них лоб. Поднимать руки и голову и удерживать 7 секунд. Делать по 4 подхода.
  2. Поставить подбородок на ладони. На счёт 1 вытянуть руки вперёд, на 2 подтянуть назад, на 3 развести руки в стороны, на 4 — расслабиться.
  3. Вытянуть руки вперёд и плыть кролем.
  4. Упор лбом в руки и болтать попеременно ногами.

Сидя выполнять такие упражнения:

  1. Давить правой рукой на левое колено по 4 секунды 4 раза, затем поменять руку и выполнить такое же количество надавливаний.
  2. Тянуть плечо к уху с той же стороны. Сделать 6 подтягиваний с каждой стороны.
  3. Подтянуть оба плеча к ушам по 7-8 раз.
  4. Круговые движения плечами в обе стороны по 8 раз. Сначала левым, потом правым, затем двумя одновременно.
  5. Давить правой, затем левой пяткой в пол по 8 секунд. Сделать по 8 подходов.
  6. Крутить педали велосипеда вперёд, потом назад в сидячем положении.
  7. Подтягивать к себе колени и обнимать их руками.

Регулярные занятия помогут увеличить период ремиссии, жить без болей и плохого самочувствия. При выполнении упражнений обязательно выполнять все вышеуказанные рекомендации и сообщать об изменениях в самочувствии.

Быстрая гимнастика для шеи

Упражнение для шеиНередко причиной отказа от выполнения упражнений становится нехватка времени. Поддерживать здоровье позвоночника можно даже самым занятым людям.

Для этого разработан специальный комплекс, на выполнение которого уйдёт не более 5 минут:

  1. Поворачивать голову вправо, влево медленно. Повороты осуществляются на выдохе, на вдохе возвращать голову в естественное положение. Повторить 3-4 раза.
  2. Наклонять медленно голову то к правому, то к левому плечу, тянуться ухом вниз. Делать по 3 раза. Наклоны делать медленно, так как резкие движения способны спровоцировать травму.
  3. Тянуть подбородок к груди на выдохе. Удерживать в максимальной точке 3 секунды. Сделать 4 раза.
  4. Расслабить мышцы шеи и тянуться макушкой вверх.
  5. Поставить подбородок на руки и давить на них несколько секунд. Сделать 2 повтора.
  6. Ладони сложить в замок и давить на них лбом, оказывая сопротивление. Делать 15 секунд. Потом давить на затылок.
  7. Давить ладонью на висок с одной стороны, затем с другой, оказывая сопротивление.

Пятиминутка поможет поддерживать здоровье и разминаться во время рабочего дня. Особенно важно выполнять такую гимнастику при сидячей работе, людям, которые много пишут или склоняют голову во время рабочего дня, оставаясь долго в таком положении.

Грудной отдел

Грудной отдел страдает меньше поясничного или шейного, встречается у спортсменов, водителей, людей,  сидящих за компьютером.

Упражнение Гимнастика включает в себя следующие упражнения:

  1. Лечь на спину и подтягивать колени к груди, задерживаясь в таком положении некоторое время. Сделать 8 раз.
  2. В таком же положении вытянуть руки и ноги. Тянуть вверх правую руку и вниз левую ногу, затем поменять. В максимальной точке задержаться на некоторое время.
  3. Лечь на живот, вытянуть руки в стороны и поднять грудной отдел, сделав самолётик. Удерживаться в таком положении несколько секунд, затем опуститься.
  4. Сделать берёзку, пытаясь дотянуться ногами до пола за головой.
  5. Встать на 4 опоры и прогибать и выгибать спину поочерёдно (кошечка-собачка).
  6. Встать на колени и на вдохе поднимать руки, на выдохе опускать.

При нехватке времени использовать пятиминутную гимнастику. Выполнять её можно утром или во время рабочего дня, а вечером заниматься полноценной физкультурой.

Быстрая гимнастика для грудного отдела

Пятиминутка поможет быстро восстановиться или избавиться от болей:

  1. В положении сидя на вдохе поднимать руки, затем опускать. Повторить 10 раз.
  2. Поднимать и опускать по 6 раз плечи с повышенным напряжением.
  3. Круговые движения плечами вперёд и назад по 5-6 раз.
  4. Развести локти в сторону и сложить руки в замок на уровне груди. На выдохе округлять спину, вытягивая верхние конечности вперёд. Сделать 5 раз.
  5. Встать, прижать руки к корпусу и выполнить наклоны в 1 и другую сторону, скользя ладонями по ногам. Делать 5 раз в каждую сторону.

Во время гимнастики могут слышаться хрусты позвонков, встающих на свои места.

Поясничный отдел

Боли в пояснице Физкультура в данном случае будет особенной, так как это обусловлено анатомическим строением данного отдела позвоночного столба и прикреплению крестцового отдела. Нередко боли возникают поле поднятия тяжести и сильной перегрузки мышечного корсета.

Задачи тренировок для поясницы:

  1. Растяжение и расслабление мышц, которые находятся в состоянии повышенного тонуса.
  2. Усиление кровообращения и лимфотока, что приводит к устранению застойных явлений, улучшает работу суставов.

От степени тяжести болезни выбирается щадящий или повышенный режим работы. Если страдает пояснично-крестцовый отдел с защемлением седалищного нерва, то терапия должна быть направлена на его освобождение.

На спине:

  1. Ноги и руки вытянуты, на вдохе верхние конечности поднять, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
  2. Сжимать и разжимать кулаки, при этом тянуть носок от себя и на себя, выполнить 10 раз.
  3. Вращать стопами в одну и другую сторону 2 минуты.
  4. Поставить ноги, согнутые в коленях на ширину плеч, дотягиваясь коленом стопы противоположной ноги.

Упражнение На боку:

  1. Делать махи ногой по 4-6 раз.
  2. Подтягивать колени к груди 8 раз.
  3. Делать махи руками и ногами вверх 6 раз.

На 4 опорах:

  1. Отводить по 1 руке в сторону 8 раз.
  2. Сделать махи ногой назад и в сторону по 10 раз.
  3. Подтягивать левое колено к правой руке и наоборот.
  4. Подтягивать попеременно ноги к груди.
  5. 2 минуты топтаться на месте, на руках и ногах.
  6. 6 раз сесть на пятки и встать.

Если нет возможности заниматься полноценно, можно воспользоваться пятиминуткой, воспользовавшись учебно-методическим пособием.

Быстрая гимнастика для поясницы

Упражнения следующие:

  1. В горизонтальном положении на животе, принять упор на вытянутые руки и медленно посмотреть вправо и влево, сделать 5 раз в каждую сторону.
  2. Вытянуть руки в таком же положении и плыть 2 минуты.
  3. Выполнить ползки по-пластунски 1 минуту.
  4. Выполнить наклоны в сторону.
  5. Качать тазобедренными суставами из стороны в сторону. Сделать вращательные движения.
  6. Встать на цыпочки и потянуться вверх.

При появлении неприятных ощущений следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Противопоказания и побочные действия

Давление Несмотря на высокую эффективность от комплекса упражнений, есть ряд противопоказаний и побочных действий.

Именно поэтому нельзя самостоятельно принимать решение о занятиях лечебной физкультурой в домашних условиях, требуется консультация врача.

Нельзя заниматься ЛФК:

  • после любого хирургического вмешательства (даже если операция была незначительной);
  • при обострении остеохондроза и других заболеваний (острый период сопровождается сильными болями и температурой, общим ухудшением состояния);
  • при поражениях нервной системы;
  • во время повышения давления;
  • при простудах, сопровождающихся повышенной температурой тела;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • при патологиях миокарда.

С осторожностью при варикозном расширении вен и хронической гипертонии у пенсионеров.

Обязательно выполнять следующие правила:

  1. Разминаться не менее 5 минут перед каждым занятием.
  2. Не принимать пищу менее чем за 2 часа до начала физкультуры.
  3. Заниматься лишь в том случае, если отсутствуют болевые ощущения.
  4. Пошагово выполнять все инструкции к заданиям.
  5. Растягивать мышцы только разогретыми.
  6. Силовые упражнения выполнять только в тренажёрном зале под присмотром тренера, чтобы не получить осложнения в виде грыжи. Тягать гантели в домашних условиях можно только после урока в спортзале, когда тренер убедится, что пациент делает задание правильно и не сможет себе навредить.

Предотвращать боли, если от них страдает ребёнок, можно только в реабилитационном центре, особенно если болезнь имеет отягощение в виде сколиоза.

Во время занятий могут возникать побочные эффекты, которые заключаются в болях, головокружениях, слабости и быстрой утомляемости. Если случились такие неприятности, то о них требуется рассказать врачу. В некоторых случаях придётся прекратить занятия или перейти на более щадящие варианты, такие как йога или занятия на фитболе.

Йога

ЙогаЙога относится к щадящим методикам восстановления и укрепления всего организма. Показана при беременности и маленьким детям. Выполнять движения йоги следует только под контролем наставника, в противном случае сеансы могут выполняться неправильно, что делает их неэффективными.

Специально для позвоночника в комплексе йоги есть несколько эффективных упражнений, помогающих справиться со всеми неприятными ощущениями:

  1. Скрутка делается в положении сидя. Одна нога вытянута, вторая согнута в колене. Сначала спина скручивается в одну сторону, затем в другую. При максимальном скручивании удерживать корпус в одном положении несколько секунд. Эффективно для верхних отделов.
  2. Встать на ноги, поставить шире уровня плеч. Вытянуть руки в сторону, сделать наклон, коснувшись 1 рукой стопы. Ладони должны быть раскрыты, взгляд в потолок. Удерживаться 30 секунд, затем выполнить с другой стороны. Поза треугольника избавляет от защемления в нижних отделах.
  3. Перевёрнутая планка вытягивает весь позвоночник. Сделать упор на ладони, оторвать корпус от пола на максимальную высоту, смотреть в потолок. Удерживаться в таком положении 30 секунд.

Нельзя выполнять движения с сильно запрокинутой головой в том случае, если есть серьёзные нарушения в шейном отделе, это может спровоцировать травму или обострение. Хрупкие позвонки нередко травмируются при упоре на макушку, стоянии на голове. Лучше выполнять растяжку, которая не причинит вреда.

Йогу для позвоночника лучше выполнять при помощи видео в утреннее время.

Бег и упражнения с фитболом

Бег помогает разогреть весь организм, разогнать кровь и избавить от застойных явлений. Хорошо заниматься бегом утром. Использовать вместо зарядки. Не стоит перенапрягаться и бегать на длинную дистанцию. Достаточно начать с 5 минут лёгкой пробежки по саду или пляжу. Хорошо бегать в любое время года для улучшения общего самочувствия и оздоровления всего организма. Физическая культура, согласно отзывам, способна избавить от множества проблем с позвоночником, улучшить состояние даже при зрелом спондилёзе.

Прекрасно укрепляет мышечный корсет гимнастический мяч, используется в зале или дома. Его используют для развития детей с самого раннего возраста. Подходит для гимнастики с 3 месяцев.

Для спины будут полезными такие упражнения, которые выполняют комплексно:

  1. Положить ноги на мяч и оторвать ягодицы от пола. Удерживать корпус в таком положении 30 секунд. Сделать передышку и повторить. Всего 10 подходов.
  2. Лечь полностью на мяч спиной и делать перекаты по 5 раз в обе стороны.
  3. Лечь на живот и поднимать верхнюю часть корпуса, затем опускать её. Сделать 10 раз.
  4. Подложить фитбол под вытянутые ноги и сделать упор на руки. Удерживаться 20 секунд.

Упражнения при остеохондрозе помогают избавиться от надоедающей боли, но только в составе комплексного подхода. Помимо классической гимнастики, можно использовать другие тренажёры (нужные для восстановления), выполнять упражнения на турнике (можно просто висеть) или при помощи палки. После фитнеса хорошо сходить на массаж или в сауну, если нет противопоказаний.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: